EL PAPER EN TRES LÍNEASUn ensayo aleatorizado comparó tres técnicas de respiración y meditación, cinco minutos por día durante un mes. El suspiro cíclico salió primero por diferencia chica, y el estudio es honesto sobre lo que encontró. Lo que pasó después con ese resultado es otra historia, y es la que vale la pena mirar.

La creencia

El suspiro cíclico —dos inhalaciones por nariz y una exhalación larga— se enseña hoy como la técnica de respiración con más evidencia detrás. Aparece en aplicaciones, en protocolos pagos, en clases y en enciclopedias de fisioterapia. Suele venir con una promesa concreta: que baja el cortisol y la frecuencia cardíaca más rápido que cualquier otra cosa que puedas hacer con la respiración.

Es una afirmación cómoda de repetir porque suena respaldada. Hay un paper, hay una universidad conocida, hay un número grande de participantes. Casi nadie fue a mirar qué dice ese paper.

El estudio

Balban, Huberman y colegas, en Cell Reports Medicine, enero de 2023. Un equipo de Stanford, con registro previo y datos disponibles.

Es un ensayo controlado aleatorizado: se arma una pregunta, se asigna a la gente al azar a distintas condiciones y se mide qué cambió. Está un escalón por encima de los estudios que solo observan, porque la asignación al azar reparte parejo todo lo que uno no puede controlar. Pero es un ensayo solo: un ensayo no es un cuerpo de evidencia, es el primer ladrillo de uno.

Esa distinción es la que se pierde en el camino. Una revisión sistemática con metaanálisis reúne decenas de ensayos y estima un efecto conjunto. Un consenso ordena un campo. Un ensayo individual hace algo mucho más modesto: muestra que en ese grupo, en esas condiciones, pasó esto. Para que se vuelva conocimiento hace falta que otros laboratorios lo repitan y encuentren lo mismo.

Qué se preguntaron

Si cinco minutos diarios de una práctica breve alcanzan para mover el ánimo y la activación fisiológica, y si alguna forma de respirar funciona mejor que otra.

La pregunta tiene gracia porque compara entre sí cosas que normalmente se estudian por separado. No es respiración contra nada: es respiración contra respiración, y todas contra meditación.

Cómo lo hicieron

Ciento ocho personas, repartidas al azar en cuatro grupos, cinco minutos por día durante veintiocho días. Suspiro cíclico, con exhalación prolongada. Box breathing, con inhalación, retención y exhalación de igual duración. Hiperventilación cíclica con retenciones. Y meditación mindfulness como grupo de comparación.

Acá está el número que importa, y no es el que circula. Treinta personas hicieron suspiro cíclico. Treinta y tres hicieron hiperventilación, veintiuna box breathing y veinticuatro meditación. Ciento ocho es la suma de los cuatro grupos, no el tamaño de la evidencia sobre la técnica.

Es el error de lectura más común que existe y no requiere mala fe de nadie: el titular toma el número total porque es el que está en el resumen, y cada grupo de un ensayo con varios brazos es, en los hechos, un estudio chico.

El estudio fue remoto. La gente recibía las instrucciones y practicaba sola en su casa, sin supervisión, registrando su estado con cuestionarios y un dispositivo de muñeca. Eso tiene una ventaja real —se parece a cómo la gente usaría la técnica— y un costo: nadie verificó que cada persona hiciera lo que decía estar haciendo.

CUATRO PREGUNTAS PARA ESTE ESTUDIO¿Cuántos y por cuánto tiempo? Treinta personas en el brazo que nos interesa, cinco minutos por día, veintiocho días. Sin seguimiento posterior.¿Contra qué compararon? Contra otras dos técnicas de respiración y contra meditación. Es un comparador activo, que es mucho mejor que una lista de espera: descarta el efecto de simplemente hacer algo.¿Midieron lo que dicen medir? El ánimo, con cuestionarios autoinformados. La respiración y el corazón, con un dispositivo de muñeca. El cortisol no se midió en ningún momento.¿Quién lo pagó? Fondos institucionales y donaciones privadas declaradas. Uno de los autores tiene actividad comercial de difusión vinculada al tema, declarada en el paper.

Qué encontraron

Los tres grupos de respiración mejoraron el ánimo más que el grupo de meditación, y el suspiro cíclico fue el que más mejoró. La diferencia frente a meditación fue de menos de dos puntos en una escala de ánimo positivo, con una variación entre personas de casi el doble de ese tamaño: adentro del grupo, a algunos les cambió bastante y a otros nada.

También bajó la frecuencia respiratoria en reposo, y ese hallazgo es el más interesante de todos porque no depende de lo que la gente dice sentir. Después de un mes de práctica, respiraban más lento durante el día, no solo durante los cinco minutos del ejercicio.

El estudio está bien hecho. Tiene registro previo, aleatorización, comparador activo, y las conclusiones del texto son prudentes: los autores escriben que el suspiro cíclico diario promete como ejercicio de manejo del estrés. Esa, y no otra, es la afirmación que el paper sostiene.

Y hay un resultado que ningún eslabón posterior transmitió. No hubo cambios significativos en variabilidad de la frecuencia cardíaca ni en frecuencia cardíaca de reposo en ninguno de los cuatro grupos. Ni el suspiro cíclico, ni el box breathing, ni la hiperventilación, ni la meditación.

Qué NO significa

Que sea la técnica de respiración con más evidencia. Es la técnica de un ensayo, con treinta personas en su brazo, sin ninguna replicación independiente desde entonces.

Han pasado casi cuatro años. En las bases de datos existen exactamente tres ensayos aleatorizados que trabajen con suspiro cíclico, contando el original, y ninguno de los otros dos reproduce la ventaja. Un piloto en una clínica ortopédica probó cuatro minutos en la sala de espera: bajó el dolor, y la ansiedad y los síntomas depresivos no se diferenciaron del grupo control, que es justamente el efecto que se vende. Un ensayo con sesenta y dos cadetes lo comparó con box breathing después de ejercicio máximo: los dos aceleraron la recuperación por igual.

Nada de eso desmiente el estudio original. Lo sitúa: un hallazgo prometedor que todavía nadie más reprodujo, y dos trabajos posteriores donde la ventaja específica no aparece.

Tampoco significa que baje el cortisol, porque el cortisol no se midió. Ni que mejore la variabilidad cardíaca, porque eso sí se midió y no se movió. Esos dos son precisamente los marcadores que hoy se le atribuyen.

Queda por mirar cómo se llegó de una cosa a la otra, porque el mecanismo se repite con cualquier tema. El punto de partida es el paper. El primer paso lo da el resumen, donde ya desaparece la distribución por grupos y queda la cifra total, que es verdadera y engañosa al mismo tiempo. El segundo lo da la difusión del propio equipo: uno de los coautores conduce uno de los programas de divulgación científica más escuchados del mundo, y desde ahí la técnica llegó a millones de personas. No hay nada ilegítimo en que un investigador difunda su trabajo; lo que cambia es la escala, porque cuando el científico y el difusor son la misma persona no queda nadie en el medio que pregunte por el tamaño de la muestra. El tercero lo dan las notas de divulgación, que citan el podcast y casi nunca el paper, y ahí se pierde el comparador: deja de decirse que fue mejor que la meditación y pasa a decirse que es efectivo, a secas. El cuarto lo dan las aplicaciones y los protocolos comerciales, que necesitan una promesa concreta para vender, y ahí aparecen el cortisol y la frecuencia cardíaca. El quinto lo damos nosotros, enseñándolo en clase con la convicción razonable de que detrás hay veinte estudios, porque lo escuchamos de cinco fuentes distintas. Cinco fuentes que repiten la misma.

Para la práctica

El suspiro cíclico sigue siendo una práctica razonable para enseñar. Es breve, no tiene riesgos conocidos, tiene un mecanismo fisiológico plausible y un ensayo decente que le da respaldo inicial. Nada de esto es un argumento para dejar de usarla.

Lo que cambia es cómo se nombra. Decir que hay un ensayo con un resultado prometedor es exacto y no le quita atractivo a nada. Decir que es la técnica con más evidencia es una afirmación que la fuente no sostiene, y el alumno que después se entera queda con razones para desconfiar de todo lo demás que uno enseñe.

Para quien quiera un criterio portátil, las señales de que una afirmación llegó al final de una cadena son siempre las mismas. Nadie cita el estudio, se cita un libro o un podcast o una nota que cita otra nota. La afirmación no tiene números, y cuando los tiene son redondos. No hay comparador: se dice que algo funciona, no que funciona mejor que algo concreto y en qué. Y la más delatora de todas: la afirmación es más fuerte que su fuente. El paper dice promete; la frase dice es la mejor.

Para llevar

• Es un ensayo aleatorizado, no un cuerpo de evidencia. Un ensayo es el primer ladrillo, no la pared.
• El número que circula es ciento ocho, pero son cuatro grupos. La técnica famosa la practicaron treinta personas.
• El efecto sobre el ánimo existió y fue chico, con una variación entre personas mayor que el efecto promedio.
• La frecuencia respiratoria en reposo bajó, y ese es el hallazgo más sólido porque no depende de lo que la gente dice sentir.
• La variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca de reposo no cambiaron en ningún grupo. El cortisol nunca se midió.
• En casi cuatro años no hubo ninguna replicación independiente, y los dos ensayos posteriores no encontraron la ventaja.

Glosario

• Ensayo controlado aleatorizado: estudio en el que los participantes se asignan al azar a distintas condiciones. El azar reparte parejo lo que no se puede controlar, y por eso permite hablar de causa.
• Comparador activo: el grupo contra el que se compara hace algo, en lugar de esperar en una lista. Descarta que el efecto venga de simplemente estar haciendo algo.
• Preregistro: declaración pública de qué se va a estudiar y cómo, hecha antes de recoger los datos. Impide cambiar la pregunta después de ver los resultados.
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca: la variación en el tiempo entre un latido y el siguiente. Se usa como indicador indirecto de regulación autonómica.
• Afecto positivo: la dimensión del ánimo que mide energía, entusiasmo y disfrute. Se mide por separado del ánimo negativo porque no son los extremos de una misma escala.
• Replicación independiente: que otro equipo, sin vínculo con el original, repita el estudio y encuentre lo mismo. Es lo que convierte un hallazgo en conocimiento.

Fuente: Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 2023; 4(1): 100895.

También citados: Hanley AW y col. Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain. Journal of Behavioral Medicine 2025; 48(2): 385–393. · Jones ME y col. Effectiveness of Structured Breathwork Interventions on Heart Rate Variability and Heart Rate Recovery Following Maximal Exertion in Tactical Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 2026; 58(7): 1524–1533.